Estrés y Ansiedad

Recuerdo cuando escuché por primera vez la palabra “estrés” a principios de los noventa. No sé bien cuándo tomó fuerza, pero en algún momento se convirtió en palabra diaria en nuestro léxico. Según la Real Academia, estrés es “la tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos a veces graves.” En ciertos casos, el estrés puede convertirse en ansiedad, el “estado de agitación, inquietud o angustia que suele acompañar a muchas enfermedades, en particular a ciertas neurosis, y que no permite sosiego”.

Quise entender un poco más el concepto de la ansiedad y las formas rápidas para recuperarse de una situación de alto estrés. Aquí te muestro las técnicas que he encontrado y un análisis sobre el nivel de interés sobre los temas relacionados con la ansiedad utilizando datos de Google. Empecemos.

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Sección 1: Seis herramientas prácticas entre 15 segundos y 10 minutos para manejar el estrés o la ansiedad

Cuando notamos que estamos en un momento de estrés o ansiedad, podemos tomar una pausa para tratar de bajar el nivel. La idea es reactivar el sistema nervioso parasimpático que se encarga de la recuperación después de una actividad alta de ‘lucha o huida’ (ver más sobre lucha o huida). Estos pasos podrían ayudar en un momento específico, pero si los niveles de ansiedad son altos o ya se tiene un trastorno de ansiedad lo mejor es consultar a un médico.

Deseo que no los tengas que poner en práctica por alguna crisis difícil, pero si algún día estás en un momento de ansiedad y necesitas recuperarte, escoge una de estas sugerencias (no trates de hacerlas todas, sólo escoge una) y enfócate en aceptar la situación tal y como llega sin buscar métodos para reprimirla, se trata solamente de manejarla.

1) 10 segundos: Sonríe y respira profundamente una vez.

Probablemente suena muy difícil pensar en sonreir en un momento de crisis, pero si lo haces, junto una respiración profunda, le estás enviando un mensaje a tu cuerpo que todo está bien. Lleva una leve sonrisa a la comisura de tu boca (inspírate en La Mona Lisa) y desfrunce el ceño. Trae a tu mente algo agradable, no tiene que ser gracioso. Piensa en tu lugar de descanso favorito, tu mascota o un bebé cercano.


2) 15 segundos: Bosteza.

Asociamos el bostezo con un estado de aburrimiento o adormecimiento. Puede ayudar a relajarte. Enfócate en el sonido de tu exhalación larga y lenta. Dado que es contagioso, aquí te ayudo con un audio para que lo hagas tú también (igual te de risa pensar en hacer esto, lo cual también tendrá un efecto positivo).


3) 1 minuto: Distrae tu mente en algo que también te ayude a estabilizar la respiración.

Te recomiendo el video a continuación. Simplemente sincroniza tu respiración con esta animación. Empieza a inhalar desde la línea horizontal que se convierte en triángulo y continúa hasta tener la forma geométrica más grande. Pausa y luego empieza a exhalar hasta regresar a la línea horizontal. Vuelve a empezar.


4) 2-3 minutos: PaRARR

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Este es un método que aprendí en mi clase de ‘Busca en Tu Interior’. Sigue los siguientes pasos: 1) Paro, dejo de hacer lo que esté haciendo, no sigo el impulso del estrés. 2) Respiro varias veces, profundamente. 3) Atiendo, noto y llevo mi atención a todo lo que está pasando en mi interior y exterior. 4) Reflexiono, preguntándome qué me hizo llegar hasta este nivel de ansiedad, qué le puede estar pasando a las otras personas involucradas y analizo cómo quiero responder. 5) Respondo.


5) 5 minutos: Escaneo de tu cuerpo.

Puedes hacerlo por tu cuenta o escuchar esta grabación:


6) 5-10 minutos: Escucha música relajante.

Cierto tipo de ondas cerebrales están relacionadas con el descanso y la relajación, así que puedes valerte de música para informarle a tu cerebro que puede entrar en modo de descanso y tranquilidad.

  • Weightless (abajo) Según un estudio publicado en Forbes, la canción más relajante que existe se llama Weightless y “tiene más poder relajante que todas las otras investigadas en estudios, generando un 65% de reducción en la ansiedad” (artículo completo aquí). Se ha convertido en una de mis canciones favoritas.
  • Esta canción me calma muchísimo
  • Si tienes cuenta de Spotify te recomiendo mi lista llamada Universo

Otra herramienta:

  • Tapping: A muchas personas les ayuda utilizar la técnica de liberación emocional (EFT por sus siglas en inglés) que también se conoce comúnmente como “tapping”. Utiliza puntos de acupresión en diferentes partes del cuerpo. Jan Anguita lo explica en su blog “Cómo hacer una sesión de tapping correctamente”. Este es un video que también lo describe con claridad y aquí hay una demostración para el estrés y la ansiedad. Es recomendable entender y aprender este método con tiempo, de tal manera que lo puedas usar en un momento de ansiedad.

¿Tienes algún método que te haya ayudado durante un momento de alto nivel de estrés o ansiedad que quieras compartir? Escríbelo en los comentarios abajo.

No olvidemos que…”entre estímulo y respuesta hay un espacio. En ese espacio está nuestro poder para elegir nuestra respuesta. En nuestra respuesta radica nuestro crecimiento y nuestra libertad.”

-Viktor E. Frankl


Sección 2: Un vistazo a la ansiedad según búsquedas en Google

En varias ocasiones que he tenido curiosidad sobre algo que me sucede emocional o físicamente, he acudido a mi gran confidente: el motor de búsqueda de Google. Asumo que has hecho lo mismo en algún momento. Buscamos información y ayuda sobre cosas que nos suceden y temas sobre las cuales quizás no siempre queremos conversar con otras personas. La ansiedad podría ser uno de esos temas.

De acuerdo con Google Trends, la herramienta pública que presenta historial de búsquedas y tendencias de Google, el término “ansiedad” ha estado en aumento desde el 2005 hasta el presente, como podemos ver en el gráfico de abajo (también puedes verlo directamente en Google Trends, aquí).

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Gráfico 1

Adicionalmente, cada año se presenta un decrecimiento en el nivel de interés por el término ansiedad en el mes de diciembre y un aumento subsiguiente en enero (Gráfico 2). Mi teoría es que en diciembre estamos de vacaciones u ocupados con fiestas decembrinas, así que nos preocupamos menos por buscar información sobre este tema, pero no creo que la ansiedad disminuya (a veces planear vacaciones o tiempo con la familia puede generar estrés y ansiedad también). ¿Cuál sería tu teoría sobre este fenómeno que ocurre año a año, sin excepción?

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Gráfico 2

Estos datos nos muestran el crecimiento y la estacionalidad del término ‘ansiedad’, pero es difícil observar el nivel de interés por este tema sin un punto de comparación. Adicioné dos palabras en mi análisis, ‘tranquilidad’ (para contrastar ansiedad con un calificativo parecido en frecuencia de uso) y ‘lámpara’ (palabra aleatoria que usamos en la vida cotidiana, solamente como comparativo). Encontré que ‘ansiedad’ (línea azul en Gráfico 3) tiene un nivel de interés aproximadamente 10 veces más alto que ‘tranquilidad’ (línea roja) y muy parecido a ‘lámpara’.

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Gráfico 3

Quise ver más detalles sobre el tipo de información que buscamos las personas hispanoparlantes a nivel mundial sobre la ansiedad y encontré en Google Trends que estos son los 12 temas relacionados con ‘ansiedad`en orden de frecuencia (y eliminando temas repetitivos):

  1. la ansiedad
  2. síntomas de ansiedad
  3. depresión ansiedad
  4. trastorno de ansiedad
  5. que es ansiedad
  6. controlar la ansiedad
  7. ansiedad de comer
  8. ansiedad generalizada
  9. ansiedad y depresión
  10. ataque ansiedad
  11. tengo ansiedad
  12. crisis ansiedad

También podemos ver la lista de temas sobre la ansiedad ordenadas dependiendo del aumento de crecimiento en frecuencia (en otras palabras, qué tan rápido ha aumentado el interés por ese tema):

  1. calmar la ansiedad
  2. como calmar la ansiedad
  3. como quitar la ansiedad
  4. música ansiedad
  5. pastillas para la ansiedad
  6. ataque ansiedad
  7. sintomas ataques de pánico
  8. como superar la ansiedad
  9. ejercicios para la ansiedad
  10. remedios caseros ansiedad
  11. ansiedad generalizada
  12. flores de bach ansiedad

Por último, me interesé en ver los países con mayor número de búsquedas relacionadas con la ansiedad y esta fue la lista de 15 países que encontré, en orden:

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En general, podemos ver que: el interés por el tema ‘ansiedad’ está en aumento y que buscamos información sobre lo que significa la ansiedad para nosotros, sus síntomas y cómo remediarla.

No me voy a adentrar más en detalles sobre la ansiedad o el estrés, pero aquí encontré algunos videos que los explican, en caso sean de tu interés: