REIRSE: Las razones para empezar una práctica de meditación diaria en el 2018

Enero, 2018

Un enero más que llega y con éste muchos propósitos para el nuevo año. Muy probablemente en tu lista de objetivos se encuentra la idea de llevar una vida más saludable y, dentro de esta categoría, tal vez hayas incluido algo sobre meditación o atención plena (también conocido como mindfulness). De ser así, no eres la única persona con este propósito en mente. Según un estudio realizado por el Departamento de Salud y Servicios Humanos en los Estados Unidos estima que más de 18 millones de personas o el 8% de la población estadounidense, usó la práctica de meditación en el 2012. Si llevamos este porcentaje a cifras mundiales y tenemos en cuenta el crecimiento de los últimos años estamos hablando de cientos de millones de personas que planean meditar en el 2018.

Fuera del hecho de que está muy de moda, ¿cuáles son las razones para que tantos de nosotros escojamos adoptar esta actividad en nuestras vidas? Después de conversar con muchas personas, asistir a varios retiros y estudiar prácticas contemplativas para mi propio crecimiento, encontré que la mayoría de personas escoge meditar para “REIRSE”: Relajación, Enfoque, Interiorización, Reconexión, Sanación y Elevación.

Las razones principales que eligen las personas para empezar a meditar.

  • Relajación: Encontrar un espacio para permitir que nuestro cuerpo descanse. Llegar a un punto de calma, equilibrio y tranquilidad en nuestra mente. Reducir estrés.
  • Enfoque: Entrenar nuestra mente para llegar a estados más sostenibles de enfoque, atención, ecuanimidad y concentración. Enfocarse en el momento presente. Aumentar la creatividad e innovación.
  • Interiorización: Asimilar con mayor profundidad los aprendizajes que la vida nos presenta aumentando la aceptación, autorregulación y el conocimiento propio.  
  • Reconexión: Incrementar la conexión con nuestro ser interior. Reconocer nuestra esencia como parte de una Unidad.  Desarrollar conexiones más profundas con los demás. Aumentar compasión, amor propio y amor hacia los demás.   
  • Sanación: Mejorar la salud física. Reducir ansiedad y depresión. Superar situaciones difíciles y problemas emocionales. Aumentar la energía y vitalidad.  
  • Elevación: Crecer espiritualmente. Mantener una práctica para ser mejores seres humanos. Encontrar un propósito superior. Trascender.

La meditación puede tener efectos adicionales en nuestra mente y cuerpo, lo busquemos o no.

He notado que aún cuando las personas escogen una de estas razones para comenzar a meditar, eventualmente pueden modificar o aumentar el número de razones que las lleva a continuar su práctica. Adicionalmente, con una rutina constante de meditación se pueden generar cambios positivos a largo plazo, bien sea que se busquen o no. ‘Rasgos Alterados’, el último libro de los investigadores Daniel Goleman y Richard Davidson publicado en 2017, presenta decenas de estudios que evidencian científicamente efectos de la meditación que van más allá de estados superficiales de bienestar. Según los autores, una práctica constante de meditación puede generar cambios positivos y duraderos de comportamiento y hasta modificaciones en la estructura cerebral del practicante con resultados benéficos en muchos ámbitos.

Por ejemplo, investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles detectaron un volumen de materia gris y del hipocampo derecho significativamente mayor en personas que habían practicado la meditación por varios años comparado con personas que no la practicaban, utilizando resonancia magnética. Las zonas cerebrales que fueron encontradas presentando una mayor masa están relacionadas con regulación emocional y control de respuesta, lo cual puede constatar la habilidad de cultivar emociones positivas y mantener estabilidad emocional y ecuanimidad en las personas que meditan.

Otros estudios han también demostrado el efecto positivo de la meditación el sistema inmune, la reducción de la acción de la amígdala cerebral, el manejo del dolor y hasta el sistema circulatorio. Una investigación hecha por el American Journal of Hypertension con 298 estudiantes de universidad seleccionados aleatoriamente presentó evidencia sobre la manera en la que la meditación puede ayudar a disminuir la presión sanguínea. Los estudiantes fueron divididos en dos grupos, uno de ellos haciéndolos participar en meditación transcendental. “A los tres meses, de los 207 estudiantes que siguieron en el estudio, los que meditaban presentaron una disminución leve de la presión, mostraron una reducción significativa de las alteraciones del estado anímico, de la ansiedad, la depresión, el enojo y la hostilidad, como así también más capacidad para sobrellevarlos que al inicio de la investigación y que el grupo de control”.

La meditación te puede ayudar a obtener tus demás propósitos para el nuevo año.

También se ha comprobado que meditar ayuda a aumentar nuestra fuerza de voluntad. A través de una práctica constante de entrenar nuestra mente para volver al presente y silenciarse, vamos creando mayor control sobre nuestros pensamientos y acciones. De esta forma practicamos la disciplina, el autocontrol, el enfoque y la fuerza de voluntad. Esto significa que en nuestro día a día podremos obtener otros objetivos y mantener nuestros hábitos con mayor facilidad.

Así es que tener la práctica de meditación en tu lista de propósitos para el 2018 no solamente puede ayudarte a llevar una vida más sana, sino que también poco a poco modificará partes de ti y de tu cerebro de manera benéfica y también te ayudará a obtener las demás metas que tengas para este año que empieza. Para comenzar, te sugiero utilizar una aplicación móvil que tenga meditaciones guiadas (aquí puedes ver una lista de aplicaciones recomendadas).

Mucha suerte y ¡que el 2018 sea un año para REIRSE y meditar!

 

 

Neuroplasticidad

Tenemos muy claro que nuestro cuerpo cambia constantemente y que hay mucho que podemos hacer, o dejar de hacer, para modificarlo. Por ejemplo, sabemos que si fumamos estaremos afectando nuestros pulmones, si nadamos estaremos fortaleciendo nuestro corazón, si comemos demasiado subiremos de peso, si estamos mucho tiempo bajo el sol nos podrán salir manchas en la piel, etc. Pero hasta hace pocos años no teníamos nada claro que también podemos modificar nuestro cerebro.

La neuroplasticidad se refiere exactamente a eso: la capacidad del cerebro para adaptarse y cambiar como resultado de la conducta y la experiencia.

No sé si ya habías oído hablar sobre esta capacidad, pero para mi fue una gran sorpresa cuando empecé a estudiarla hace algunos años.  Siempre supuse que el cerebro en los adultos era inmutable. En las últimas décadas se han comenzaron a estudiar casos de neuroplasticidad en diferentes situaciones, demostrando que el cerebro es mucho más maleable de lo que se creía.  A continuación vemos dos ejemplos concretos:

  • Taxistas en Londres.  Un estudio analizó el cerebro de taxistas en la capital inglesa y encontró que ellos habían desarrollado mayor materia gris en el hipocampo posterior que personas de la misma edad, educación e inteligencia, pero que no conducían taxis. El hipocampo juega un rol importante en la consolidación de información, memoria y funciones que permiten la navegación. Para conductores de taxi, la necesidad del día a día para navegar una ciudad con tantos nombres de calles hizo que sus cerebros evolucionaran y se adaptaran físicamente.

 

  • Pérdida auditiva. Según una investigación realizada por la Universidad de Colorado, Estados Unidos, el cerebro de personas con deficiencia auditiva puede reorganizarse para ayudarlas a ver mejor.
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Adultos con pérdida auditiva (derecha) muestran reorganización cerebral en la que porciones del cerebro encargadas de funciones auditivas son reutilizadas para procesos visuales. Este cambio no se logra ver en adultos de la misma edad con función auditiva normal (izquierda)

 

De esta manera, podemos ver que el cerebro se puede modificar radicalmente en su forma física como respuesta a experiencias repetidas. Eventualmente, las conexiones que no se practican se debilitan, y las conexiones que se repiten se vuelven más fuertes.

Una de las áreas que ha sido estudiada recientemente es el impacto de prácticas contemplativas como la meditación y la atención plena en la estructura cerebral.  A través de prácticas mentales podemos fortalecer áreas que incluyen la atención, el enfoque, auto-regulación, conciencia y muchas más. Gracias a los estudios en neuroplasticidad se han podido estudiar los cambios generados por la meditación y la atención plena en el cerebro.

Me encanta saber que podemos, proactivamente, modificar nuestro propio cerebro y nuestros comportamientos a través de la práctica. Me gusta saber que tenemos control sobre nuestro ser y podemos cambiar los aspectos que no nos benefician. Esto puede tener un efecto muy profundo en nuestro día a día. Podemos elegir canalizar nuestros pensamientos, comportamientos y energía en prácticas que nos ayuden a modificar nuestro sistema nervioso para aumentar nuestro bienestar y felicidad. Podemos cultivar nuestra plenitud.

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Meditación

¿Qué es la meditación?

De manera muy resumida podemos decir que la meditación es una práctica para entrenar la mente y generar un estado de bienestar en quien la practica. Existe un amplio espectro de prácticas de meditación cuyo objetivo principal es aquietar la mente.

¿Qué puedo experimentar durante la meditación?

Durante la meditación, se pueden experimentar cosas diversas. Todos tenemos diferentes respuestas y hasta la misma persona puede tener diferentes experiencias en momentos distintos.

En general se percibe paz mental y cambio de vibraciones hacia la calma y la profundidad.

¿Cómo meditar?

Existen diferentes tipos de meditación. Si ya has experimentado con varios, probablemente ya encontraste la manera que funciona para ti. Si no, te recomiendo explorar diferentes modos de meditación hasta que encuentres uno (o la combinación de varios) que te guste.

En la sección “Práctica de Meditación” te muestro los 10 pasos que yo utilizo para meditar. En “Aplicaciones Recomendadas” te comparto mi lista de apps móviles que te pueden ayudar a explorar diferentes métodos.

¿Cómo saber si lo estoy haciendo bien?

Lo importante es no juzgar nuestra meditación. No pensar si se está haciendo bien o no (algo muy común que todos hacemos en algún momento). Simplemente regalarnos ese tiempo de silencio e introspección que puede tener tantos beneficios en nuestra vida.

Con frecuencia he escuchado decir al líder espiritual Deepak Chopra que lo “estás haciendo bien si le inviertes tiempo, eso es lo único que necesitas”.  Lo importante es hacerlo. Sin pensar mucho, sin planear mucho, sin darle tantas vueltas. Simplemente hazlo regularmente, diariamente. No te va a salir mal. ¿Qué es lo peor que puede pasar? Que te relajes y tengas unos minutos de calma en tu día. Nada mal, ¿no?

¿Cuál es el mejor tipo de meditación?

Existen muchas técnicas meditativas así que probablemente es difícil saber cuál es la mejor. Sin lugar a duda, el mejor tipo de meditación, la técnica que te va a dar mejores resultados, es aquella que te permita crear un hábito. En el momento que encuentres un tipo de meditación al que le puedas dedicar tiempo diariamente, habrás encontrado la mejor técnica. Inicialmente esto requiere que intentes diferentes técnicas. Lo puedes ver como una invitación para descubrir con curiosidad qué te gusta más.

¿Para qué meditar?

Existen muchas razones. Puedes ver las principales aquí.

Meditación & Deporte

Podemos ver la meditación como una práctica parecida al deporte, así:

  1. No se puede decir que existe un tipo (de deporte o de meditación) que sea absolutamente mejor que el resto. El mejor para ti es el que disfrutes y el que te lleve a dedicarle tiempo y crear hábito.
  2. Desarrollar destreza requiere práctica y constancia. No puedes convertirte en Neymar, Ronaldo o James Rodriguez (mi favorito) de un momento para otro, sin practicar, ¿verdad?
  3. La práctica es todo lo que se necesita. Por ejemplo, para correr lo único que necesitas es salir a correr, nada más. Puede que en algunas ocasiones busques corregir algunos de tus movimientos, pero en general, lo único que tienes que hacer es… ¡hacerlo!
  4. Al practicar, estás desarrollando habilidades que probablemente ni siquiera te propusiste desarrollar. Por ejemplo, cuando escoges practicar natación estás fortaleciendo los músculos abdomen (y muchos más) aún si tu propósito es solamente fortalecer tus brazos o tu corazón. Igualmente, la meditación desarrolla muchas habilidades sin que nos lo propongamos.
  5. La práctica constante modifica nuestro cuerpo. De igual manera que hacer muchas sentadillas tonifica y literalmente esculpe los músculos de nuestras piernas, la meditación modifica la forma física de nuestro cerebro (lee más sobre esto en este artículo sobre neuroplasticidad).
  6. Hasta hace algunos años, salir a trotar por la calle con el único objetivo de hacer ejercicio o tomarse 1 hora en la mitad del día de trabajo para hacer yoga se veía raro. Ahora es tan común en la mayoría de las grandes ciudades, que lo vemos muy normal. Creo que estamos llegando al mismo punto con la meditación. En empresas como Google y Facebook existen tanto gimnasios para ejercitar el cuerpo como salitas de meditación para ejercitar la mente, a cualquier hora del día.

 

Artículos recomendados: ¿Para qué meditar? y Práctica de Meditación.

Mindfulness

La atención plena, conciencia plena o Mindfulness como se le conoce comúnmente en inglés, es uno de mis temas favoritos. Continuaré agregando más información al respecto porque continúo aprendiendo cosas nuevas todo el tiempo sobre este tema.

¿Qué es mindfulness?

Está super de moda hablar sobre mindfulness. Vemos esta palabra por todas partes, pero ¿qué significa con exactitud?

Poner atención a las experiencias del momento presente con mente abierta, curiosidad, y habilidad de estar con lo que es, sin juzgar.  Es Reconocer lo que está sucediendo mientras está sucediendo, aceptando activamente el fluir de la experiencia tal cual se está dando.

Yo lo veo como prestarle atención a lo que está pasando en nuestro alrededor, en nuestra propia mente y en nuestro cuerpo con mucha curiosidad, bondad y aceptación. Es como agudizar todos nuestros sentidos, absorber todo lo que sucede, apagando nuestra vocecita mental y dejando que todo ocurra.


En Wikipedia se resume el concepto así:

El mindfulness moderno está basado en la meditación Vipassana, una antigua técnica de meditación de la India que consiste en `​tomar conciencia del momento presente´, `tomar conciencia de la realidad´. Consiste en prestar atención, momento a momento, a pensamientos, emociones, sensaciones corporales y al ambiente circundante, aceptándolos, es decir, sin juzgar si son correctos o no.


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Tener la mente llena o en tiempo pasado o futuro no nos permite estar en el presente de manera consciente.

 

¿Mindfulness es lo mismo que Meditación?

No exactamente en mi opinión (existen muchos puntos de vista al respecto). La atención plena se puede cultivar a través de la meditación, pero los veo como diferentes.

Mindfulness es la intención en consciencia completa  que tenemos en un momento dado. Meditación es una práctica concreta. Son complementarios y en momentos se solapan, por ejemplo cuando tenemos atención plena en nuestra respiración durante la práctica de meditación.

Mindful literalmente significa “mente llena” en inglés. Cuando tenemos la intención de estar en estado de consciencia plena, todos nuestros sentidos están alertas recibiendo información, sin juzgarla, pero reconociendo todo lo que sucede y absorbiéndolo.  Por otro lado, veo a la meditación más como “mente quieta”, un momento en donde dejamos de lado lo que está sucediendo para adentrarnos en nuestro interior.

Podemos llevar la intención de atención complete o Mindfulness a cualquier momento, sin necesidad de estar meditando. La atención plena se puede tener mientras se cepilla los dientes, mientras se camina, mientras se hace el café, mientras se come una fruta.

Atención plena también se puede ver como un estado de ser. Un estado de alta conexión, de estar despierto y alerta a lo que vivimos y lo que nos rodea. Un estado de alta integración con nuestros cuerpos y con lo que estamos viviendo.

Mientras que podemos entrar en un estado de atención plena muy rápidamente, la meditación profunda requiere más práctica y tiempo. Si en este instante quisieras tener un momento de atención plena, lo lograrías relativamente rápido.

Atención plena y mundo multi-tareas:

En nuestro mundo actual, estamos constantemente bombardeados con información y de cierta manera valoramos a quienes dicen ser buenos en multi-tareas. Yo siempre me sentí en desventaja por no poderme enfocar en más de una tarea o persona o situación a la vez. Ahora me doy cuenta de que simplemente estaba dándole mi atención plena a una sola situación, lo cual es valorado y ya se ha probado que aumenta calidad y productividad.

Por tanto, es importante que entrenemos nuestra mente para entrar en esos momentos de atención plena con frecuencia. Así como cuando vamos al gimnasio y entrenamos nuestros músculos. La mejor manera de practicar estar centrados y sin pensamientos que juzgan es a través de la práctica de la meditación.

Piloto Automático

Ok, vamos a usar el ejemplo típico de vivir en piloto automático: estas conduciendo tu carro al salir del trabajo y no sabes cómo, pero de un momento a otro ya estás en tu cómodo sofá viendo televisión. ¿Cómo llegaste a tu casa? Es como si alguien más hubiera sido tu chofer porque tú, puff… estabas como en otro mundo.

Vivimos nuestros días en el ajetreo del hacer y a veces se nos olvida “ser“. A través de la atención plena podemos regresar a vivir el único momento que importa, el presente, y vivir de manera más profunda nuestros días. Es como saborear cada momento y sentir todo más intensamente.


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Vamos a practicar Atención Plena con un ejemplo: mientras lees estas letras, pon atención a donde están tus pies, tu espalda, los sonidos del lugar donde estés, lo que sientes en tus ojos, el olor del sitio donde te encuentras y el sabor que percibes en tu boca. Tómate 5 segundos para percibir todo lo que te rodea y cómo te sientes. ¿Lo lograste?

Otro ejemplo:

Screen Shot 2017-08-05 at 12.41.04 PMImagina que vas a comer una mandarina con total atención. Primero la tomas, te acercas para percibir su aroma, sientes su piel y tamaño. Luego le quitas la cáscara poco a poco, y la empiezas a comer, sintiendo su sabor, su jugo y su textura. Todos tus sentidos están alerta y se acentúan, aceptando lo que sucede. No juzgas lo que está pasando (no tienes pensamientos como: ¿debería estar comiendo esta mandarina ahora? o recuerdo que la última vez que me comí una mandarina me enfermé, o ¿por qué no compro mandarinas con más frecuencia si saben tan bien?”).

Este es un ejemplo muy simple de tener un momento de atención plena. Creo que se pueden tener esos momentos con frecuencia en diferentes situaciones, siempre y cuando recordemos, simplemente, regresar al presente.

 

Otros artículos recomendados: 
Videos sobre Mindfulness
Meditación

 

 

 

Los 5 Principios

Al intentar resumir las herramientas prácticas que me han ayudado a mí en mi camino hacia la plenitud, encontré que todas empezaban por P y son las siguientes:

Pausa, Presente, Permitir, Perspectiva, Propósito

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Siguiente artículo recomendado: Pausa

PD: Podrás notar que como soy una profesional y profesora de marketing, no podía dejar la idea de las 5 Ps de lado, pues son parte crucial de cualquier plan estratégico. Igual pasa en nuestras vidas; estos elementos son necesarios para estar en plenitud 🙂.

PD2: Pronto escribiré sobre cada uno de los principios a profundidad.