Gratitud

Mucho se habla del poder de la gratitud. Se dice que puede ayudar a disminuir los efectos de la depresión y hasta a mejorar la salud. Una mañana lluviosa en la semana en la que se celebra el día de Acción de Gracias en Estados Unidos, decidí indagar un poco más sobre el “poder” de este sentimiento para entender mejor qué hay detrás de un “gracias”.

Alabar en voz alta

Las palabras ‘gratitud’, ‘grato’, ‘gracias’ vienen del latín gratia (honra o alabanza) que a su vez se relaciona con la raíz indoeuropea *gwere , que significa “alabar en voz alta”.  

En general, la gratitud es el sentimiento que experimentamos al recibir un favor o beneficio. La sentimos cuando apreciamos lo que recibimos y queremos expresar algo que ‘compense’ de alguna manera el valor recibido. Si lo pensamos, el primer paso para sentir gratitud es notar que se ha recibido algo, que se tiene algo o que se obtuvo algo de valor. Después de notarlo lo apreciamos, y por último expresamos gratitud.

Fulanito, mi amor…¿qué se dice?

A veces estos tres pasos suceden tan rápido que no nos damos cuenta, simplemente sentimos gratitud y ya. En muchísimas ocasiones decimos ‘gracias’ casi sin notarlo, de manera automática.

Probablemente a todos se nos enseñó la palabra mágica “gracias” como acto de cortesía o se nos corrigió tantas veces cuando no la usábamos, que tuvimos que aprender a decirla sí o sí. Seguramente recordamos con un poco de manía aquel “(agrega tu apodo con tono de mamá o papá)… mi amor, ¿qué se dice?” y nos obligamos a siempre dar las gracias. 

Nadie difiere con que dar las gracias sea algo bonito y demuestre buenos modales, pero por encima de esto, ¿qué se siente al profesar gratitud de manera consciente y más profunda? ¿existe alguna diferencia? ¿en qué nos beneficia?

¿Un superpoder? Sí, gracias.

De acuerdo con muchos estudios, la práctica de la gratitud si puede llegar a ser muy poderosa y transformadora a pesar de su simpleza. 

Las personas que demuestran gratitud de manera constate y activa — vamos a llamarlas ‘personas gratas’ — pueden notar y apreciar lo positivo en el mundo, observar su abundancia, y tienden a ver sus vidas y experiencias como ‘regalos’ por los cuales estar agradecidos. La gratitud es una actitud o una orientación en sus vidas de manera constante. La gratitud está presente en sus días frecuentemente. 

Yo creo que soy una de esas personas “gratas”. Nunca lo he visto como algo bueno o malo de mi personalidad, simplemente me empecé a dar cuenta de que me llegan pensamientos de gratitud constantemente a la mente, así como:

  • “Hmm, cómo me gusta esta sopa, siento mucho agradecimiento por el cocinero del restaurante por prepararla”
  • “Me siento afortunada de poder pagar este viaje de vacaciones tan maravilloso” 
  • “No me gustó que me el médico me hubiera hecho esperar antes de mi cita, pero esa media hora de espera me permitió terminar el libro que estaba leyendo, ¡gracias!”

A medida que me empecé a adentrar en el tema de mindfulness, lo empecé a notar más y más. Qué interesante. Y notaba que entre más atención le prestaba al sentimiento de gratitud, éste más crecía y entre más grande se hacía, mejor me sentía yo. Es decir, entre más consciente era de mi sentimiento de gratitud, más notaba la presencia de positivismo, plenitud y alegría en mi vida. El placer de vivir aumentaba de manera concreta, palpable, vívida, directa… ¡un superpoder!

Sabiendo esto, ahora cultivo la gratitud de manera proactiva y la considero un elemento primordial de la Plenitud. 

A pesar de notar de manera muy directa el efecto de la gratitud en mi vida a nivel emocional, quise averiguar un poco más sobre beneficios adicionales de la gratitud. 

Salud física: Se dice que las personas que practican gratitud con frecuencia tienden a experimentar menos dolores y se consideran más saludables que otras personas. ¿De verdad puede ser posible? Se me hacía un poco exagerado que un sentimiento específico pudiera tener un efecto directo en la salud. Sin embargo, muchos estudios lo validan. 

Este estudio de 2013 con 962 participantes presenta resultados sobre la conexión entre la gratitud y la salud física. Los resultados indican correlación positiva entre la gratitud y la salud mental, la tendencia hacia las actividades saludables y la voluntad de buscar ayuda cuando se tienen preocupaciones de salud. Todos estos aspectos contribuyen a una mejor salud física. También en cierto que una persona grata tiende a tener agradecimiento por su cuerpo, lo cual le ayuda a tomar mayor cuidado de éste. 

Salud mental. La gratitud reduce emociones tóxicas y negativas como el resentimiento, la frustración, la envidia y la rabia.  Existe evidencia, incluyendo un estudio del Journal of Research in Personality que muestra cómo la gratitud reduce la frecuencia y duración de los episodios de depresión. En realidad, tiene sentido: es muy raro poder sentir envidia o frustración y gratitud a la vez. Inténtalo por unos segundos y verás que no son emociones compatibles. 

Adicionalmente, la gratitud nos ayuda a aumentar el efecto de lo positivo que nos sucede en la vida. Cuando notamos que algo positivo está sucediendo, la gratitud nos lo ayuda a aumentar, magnificar o percibir con mayor fuerza. Es como si fuera una lupa poderosísima que, al ser colocada sobre algo positivo, nos lo aumenta de tamaño. ¡Eureka, otro superpoder!

“La gratitud es un segundo placer que prolonga un primer placer: es como un eco de alegría a la alegría sentida”                                                 —Citas de André Compte Sponville

Mejores interacciones sociales. De acuerdo con el investigador Robert Emmons, la gratitud también ayuda a relacionarse mejor con otras personas pues nos aumenta la compasión, generosidad, intención de servir y hasta nos puede hacer más sociables y disminuir la tendencia al aislamiento.  Otros estudios han encontrado que la gratitud aumenta el auto-estima, lo cual ayuda a reducir la comparación con los demás; en lugar de sentir envidia porque otros tengan cosas ‘mejores’, las personas gratas aprecian los logros de las otras personas y se sienten agradecidas con lo que ya tienen.

PRACTIQUEMOS: Gratitud como actitud

Creo firmemente que para poder ser felices y tener Plenitud en nuestras vidas debemos aumentar nuestros niveles de gratitud. Lo bueno es que todos tenemos la habilidad de cultivar gratitud. Veamos algunos ejemplos y ejercicios que nos pueden ayudar:

  • Meditación sobre la gratitud (20 minutos): 
Esta es una meditación 100% enfocada en la gratitud. 
  • Diario de gratitud. Puedes desarrollar una práctica en la que escribes sobre las cosas por las cuales sientes gratitud. Puedes incluir los regalos de la vida que recibes o todas las cosas que disfrutas de tu vida actual, tal y como es. No solamente puede ayudar a aumentar gratitud en un momento donde te sientas lleno y alegre, sino que también puede ayudar cuando no te sientas tan bien y lo leas en el futuro. 
  • Afirmaciones u oraciones. En muchas tradiciones religiosas y espirituales existen oraciones sobre la gratitud. Puedes usar una de ellas, o si no la tienes, crea una tuya personal. A mí me gusta una afirmación que aprendí en un retiro con Isha Judd en México y dice: “gracias al Amor por mi experiencia humana en su perfección”. La repito con frecuencia y entre más me adentro a su significado, más me ayuda. 
  • Usa tus sentidos. La grandeza de nuestra habilidad de ver, tocar, sentir, oler y oír es frecuentemente ignorada. Recordar todo lo que podemos hacer con nuestros sentidos (o lo difícil que sería perder uno de ellos) nos recuerda lo maravilloso y milagroso de tenerlos. Es un regalo que podemos apreciar sin mucho esfuerzo.
  • En lugar de… escoge gratitud. Este es un ejercicio muy útil cuando nos estamos quejando sobre algo en nuestras vidas, inspirado en un blog de Vanessa Loder. Puedes verle el lado positivo a tu situación, simplemente escogiendo gratitud.  Por ejemplo, cuando te das cuenta que hay una montaña de platos sucios en la cocina, nótalos y da las gracias por tener comida en casa.  Otros ejemplos: Doy gracias por…
    • Platos sucios = porque tengo comida en casa
    • Alarma muy temprano en la mañana = porque tengo un trabajo 
    • Niños gritando = porque están saludables
    • Vecinos ruidosos = porque tengo una casa cómoda donde vivir
    • Ropa sucia = porque tengo dinero para poder vestirme
    • Jefe gruñón = porque puedo practicar paciencia (bueno, quizás este se pasa un poquito y no es tan fácil de agradecer, pero entiendes la idea, ¿no?)
  • Escoge algo que te lo recuerde: Dado que es tan fácil que se nos olvide tener una pausa para expresar gratitud, puedes crear avisos o algo que veas con frecuencia y te lo recuerde. Puede ser un autoadhesivo en tu escritorio, un símbolo, una planta o hasta una persona que no te caiga muy bien y te ayude a recordar las cosas por las cuales estás agradecido. También puedes usar algún sonido u olor como elemento elegido. ¡Cualquier cosa funciona!

“No es la felicidad lo que nos hace sentir agradecidos. Es la gratitud lo que nos hace felices”                                 — David Steindl-Rast

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Mindfulness

La atención plena, conciencia plena o Mindfulness como se le conoce comúnmente en inglés, es uno de mis temas favoritos. Continuaré agregando más información al respecto porque continúo aprendiendo cosas nuevas todo el tiempo sobre este tema.

¿Qué es mindfulness?

Está super de moda hablar sobre mindfulness. Vemos esta palabra por todas partes, pero ¿qué significa con exactitud?

Poner atención a las experiencias del momento presente con mente abierta, curiosidad, y habilidad de estar con lo que es, sin juzgar.  Es Reconocer lo que está sucediendo mientras está sucediendo, aceptando activamente el fluir de la experiencia tal cual se está dando.

Yo lo veo como prestarle atención a lo que está pasando en nuestro alrededor, en nuestra propia mente y en nuestro cuerpo con mucha curiosidad, bondad y aceptación. Es como agudizar todos nuestros sentidos, absorber todo lo que sucede, apagando nuestra vocecita mental y dejando que todo ocurra.


En Wikipedia se resume el concepto así:

El mindfulness moderno está basado en la meditación Vipassana, una antigua técnica de meditación de la India que consiste en `​tomar conciencia del momento presente´, `tomar conciencia de la realidad´. Consiste en prestar atención, momento a momento, a pensamientos, emociones, sensaciones corporales y al ambiente circundante, aceptándolos, es decir, sin juzgar si son correctos o no.


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Tener la mente llena o en tiempo pasado o futuro no nos permite estar en el presente de manera consciente.

 

¿Mindfulness es lo mismo que Meditación?

No exactamente en mi opinión (existen muchos puntos de vista al respecto). La atención plena se puede cultivar a través de la meditación, pero los veo como diferentes.

Mindfulness es la intención en consciencia completa  que tenemos en un momento dado. Meditación es una práctica concreta. Son complementarios y en momentos se solapan, por ejemplo cuando tenemos atención plena en nuestra respiración durante la práctica de meditación.

Mindful literalmente significa “mente llena” en inglés. Cuando tenemos la intención de estar en estado de consciencia plena, todos nuestros sentidos están alertas recibiendo información, sin juzgarla, pero reconociendo todo lo que sucede y absorbiéndolo.  Por otro lado, veo a la meditación más como “mente quieta”, un momento en donde dejamos de lado lo que está sucediendo para adentrarnos en nuestro interior.

Podemos llevar la intención de atención complete o Mindfulness a cualquier momento, sin necesidad de estar meditando. La atención plena se puede tener mientras se cepilla los dientes, mientras se camina, mientras se hace el café, mientras se come una fruta.

Atención plena también se puede ver como un estado de ser. Un estado de alta conexión, de estar despierto y alerta a lo que vivimos y lo que nos rodea. Un estado de alta integración con nuestros cuerpos y con lo que estamos viviendo.

Mientras que podemos entrar en un estado de atención plena muy rápidamente, la meditación profunda requiere más práctica y tiempo. Si en este instante quisieras tener un momento de atención plena, lo lograrías relativamente rápido.

Atención plena y mundo multi-tareas:

En nuestro mundo actual, estamos constantemente bombardeados con información y de cierta manera valoramos a quienes dicen ser buenos en multi-tareas. Yo siempre me sentí en desventaja por no poderme enfocar en más de una tarea o persona o situación a la vez. Ahora me doy cuenta de que simplemente estaba dándole mi atención plena a una sola situación, lo cual es valorado y ya se ha probado que aumenta calidad y productividad.

Por tanto, es importante que entrenemos nuestra mente para entrar en esos momentos de atención plena con frecuencia. Así como cuando vamos al gimnasio y entrenamos nuestros músculos. La mejor manera de practicar estar centrados y sin pensamientos que juzgan es a través de la práctica de la meditación.

Piloto Automático

Ok, vamos a usar el ejemplo típico de vivir en piloto automático: estas conduciendo tu carro al salir del trabajo y no sabes cómo, pero de un momento a otro ya estás en tu cómodo sofá viendo televisión. ¿Cómo llegaste a tu casa? Es como si alguien más hubiera sido tu chofer porque tú, puff… estabas como en otro mundo.

Vivimos nuestros días en el ajetreo del hacer y a veces se nos olvida “ser“. A través de la atención plena podemos regresar a vivir el único momento que importa, el presente, y vivir de manera más profunda nuestros días. Es como saborear cada momento y sentir todo más intensamente.


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Vamos a practicar Atención Plena con un ejemplo: mientras lees estas letras, pon atención a donde están tus pies, tu espalda, los sonidos del lugar donde estés, lo que sientes en tus ojos, el olor del sitio donde te encuentras y el sabor que percibes en tu boca. Tómate 5 segundos para percibir todo lo que te rodea y cómo te sientes. ¿Lo lograste?

Otro ejemplo:

Screen Shot 2017-08-05 at 12.41.04 PMImagina que vas a comer una mandarina con total atención. Primero la tomas, te acercas para percibir su aroma, sientes su piel y tamaño. Luego le quitas la cáscara poco a poco, y la empiezas a comer, sintiendo su sabor, su jugo y su textura. Todos tus sentidos están alerta y se acentúan, aceptando lo que sucede. No juzgas lo que está pasando (no tienes pensamientos como: ¿debería estar comiendo esta mandarina ahora? o recuerdo que la última vez que me comí una mandarina me enfermé, o ¿por qué no compro mandarinas con más frecuencia si saben tan bien?”).

Este es un ejemplo muy simple de tener un momento de atención plena. Creo que se pueden tener esos momentos con frecuencia en diferentes situaciones, siempre y cuando recordemos, simplemente, regresar al presente.

 

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Los 5 Principios

Al intentar resumir las herramientas prácticas que me han ayudado a mí en mi camino hacia la plenitud, encontré que todas empezaban por P y son las siguientes:

Pausa, Presente, Permitir, Perspectiva, Propósito

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PD: Podrás notar que como soy una profesional y profesora de marketing, no podía dejar la idea de las 5 Ps de lado, pues son parte crucial de cualquier plan estratégico. Igual pasa en nuestras vidas; estos elementos son necesarios para estar en plenitud 🙂.

PD2: Pronto escribiré sobre cada uno de los principios a profundidad.