Práctica de Meditación

Meditación básica en 10 pasos

1. Escoge un lugar: Elige un lugar silencioso y tranquilo. Trata de meditar en el mismo lugar todos los días. Haz todo lo que tengas que hacer para evitar distracciones e interrupciones, antes de empezar.

2. Decide la duración: Escoge cuánto tiempo vas a dedicarle a tu meditación. Se recomienda trabajar poco a poco hasta llegar a por lo menos 20 minutos diarios (idealmente más), pero inicialmente puedes empezar con 5 o 10 minutos. Decídelo y puedes programar una alarma (existen aplicaciones móviles que ayudan con esto, estas son mis recomendadas) para que te puedas relajar y no estés pendiente del reloj. Te recomiendo meditar a la misma hora todos los días.

3. Siéntate: puedes meditar de pie, caminando o acostado, pero yo recomiendo crear el hábito de hacerlo sentado, si puedes en el suelo sobre un cojín de meditación. Si no puedes, siéntate en una silla cómoda. Mantén la espalda recta, el mentón ligeramente inclinado hacia el cuello (sólo ligeramente), los brazos sobre las piernas con las palmas hacia arriba.

4. Comienza: cierra los ojos y relájate. Ten un momento de atención plena en donde llevas tu mente al presente y estas altamente consciente de ti y lo que te rodea.

5. Cambia tu vibración a un estado de serenidad: Recomiendo formar una ligera sonrisa en la comisura de tu boca (tipo Mona Lisa, muy pequeñita, no se trata de sonreir completamente). Esto inmediatamente cambia tus vibraciones a serenidad plácida. ¿lo notas?

6. Haz un escaneo por tu cuerpo para relajar cualquier parte que esté tensa. Luego, poco a poco empieza a soltar tus pensamientos.

7. Enfócate en respirar: El método del enfoque en la respiración funciona muy bien, no requiere otras herramientas, está disponible dondequiera que vayamos y le es muy útil a muchas personas. Por eso, para esta versión escojo recomendarte esta modalidad. Enfócate en cada detalle de tu respiración: por donde pasa el aire, la manera en la que tu abdomen (nótese que escribo abdomen, no diafragma) se llena de aire al inhalar y se desocupa al exhalar. Siente la frescura del aire al entrar por tu nariz y cómo se va calentando y poco a poco saliendo al exhalar. Imagina que pasa por todo tu cuerpo y te llena de oxígeno. Solamente respira y siente con detenimiento todo lo que sucede con el aire que respiras.

8. Dejar ir tus pensamientos: cuando llegue un pensamiento, obsérvalo, trata de no juzgarlo, entretenerte o involucrarte con éste, y poco a poco, déjalo ir. Lo más natural del proceso es que lleguen pensamientos nuevos, no pasa nada, es normal. Déjalos pasar con gentileza, gradualmente, con paciencia y en estado neutro. Simplemente no les des fuerza, no los alimentes. Obsérvalos y déjalos pasar.

Te recomiendo ver estas visualizaciones te pueden ayudar en este paso.

9. Disfruta la brecha entre pensamiento y pensamiento. Continúa el ciclo las veces que sea necesario.

10. Termina. Ding-dong, la campana o alarma suena. Abres los ojos para apagarla, haces lo que necesites para regresar a la realidad poco a poco y ¡eso es todo!


 

¿Escríbeme y cuéntame si tienes un tipo de meditación preferido y si te gustaría que lo publique aquí. O visita mi mi lista de apps favoritos para meditar, aquí.

 

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